合理搭配早餐，有助於血糖控制。
很多人對早餐的理解，還停留在「吃點就行」「不餓就好」。可真到了身體這裡，早餐卻是一整天血糖控制和精力狀態的開關。不少人忽略了早餐搭配的重要性，結果吃著看似普通的早餐，卻讓血糖忽高忽低。其實，想要穩定血糖，並不需要刻意節食，而是學會控糖飲食、養成更好的早餐習慣。一頓真正的健康早餐，吃對了，血糖一整天都穩了；吃錯了，反而容易疲憊、犯困，影響整天狀態。
一、為什麼早餐最容易影響血糖？
經過一整夜的睡眠，身體已經十幾個小時沒有進食，血糖處在相對較低的狀態。這個時候，身體最需要的是溫和、穩定的能量補充。
可很多人的早餐卻是：白粥、白麵包、包子、甜點……這些食物入口軟、消化快，血糖升得也特別快。
血糖一旦猛升，身體就會分泌大量胰島素把它壓下來。結果是——剛吃完不久，又餓了，還容易疲憊。時間一長，不僅影響精神狀態，也會增加血糖波動的風險。
二、想穩住血糖，早餐記住這四個原則
控糖早餐不是少吃，也不是不吃主食，而是搭配要對。
1、有蛋白質，血糖才穩得住
蛋白質消化慢，能延緩碳水吸收，是早餐裡非常關鍵的一環。
像雞蛋、無糖豆漿、牛奶、原味酸奶、豆腐、瘦肉，都是很好的選擇。
哪怕只是一個雞蛋+一杯無糖豆漿，也比只吃主食強得多。
2、主食要「粗」，別太精
較溫和的粗糧對血糖更友好。
精細碳水升糖快，而粗糧更溫和。
燕麥、全麥麵包、糙米、雜糧粥，都比白米白面更友好。
記住一句話：加工越少，對血糖越友好。
3、適量脂肪不是敵人
很多人一說控糖就避開脂肪，其實適量的健康脂肪反而有幫助。
堅果、牛油果、橄欖油，少量就好，能讓飽腹感更持久，血糖也更平穩。
4、水果要選對、吃少量
水果不是不能吃，但要選低糖的，還要控制量。
像漿果、蘋果、梨、小番茄，都比西瓜、荔枝、榴槤更合適。
而果汁，不管是不是鮮榨，都不建議當早餐。
三、幾種接地氣的控糖早餐搭配
1、中式穩妥型
雜糧粥一小碗+水煮蛋+清炒綠葉菜+無糖豆漿。這樣搭配較溫和、不刺激，適合大多數人。
2、西式簡約型
全麥麵包+煎蛋+半個牛油果+原味酸奶。這樣吃完不容易餓，精神狀態更穩定。
3、快手省事型
無糖燕麥+牛奶+堅果碎+提前煮好的雞蛋。早餐你這樣吃，對於忙碌的上班族來說，也能吃得像樣。
4、傳統改良型
無糖豆漿+半個全麥饅頭+涼拌黃瓜+茶葉蛋。如此搭配早餐，可比「豆漿油條」友好太多。
四、這些早餐最傷血糖
有些早餐看似美味，卻對健康不利。（以上圖片均來源為：Adobe stock）
1、白粥配咸菜。
2、甜麵包配果汁。
3、油條加糖豆漿。
4、即食甜麥片。
5、只吃水果當早餐。
吃著省事，卻最容易讓血糖大起大落。
五、幾個容易堅持的小習慣
1、先吃蔬菜和蛋白質，再吃主食。
2、吃慢一點，別狼吞虎嚥。
3、早餐後簡單走動10分鐘。
4、前一晚把雞蛋、燕麥準備好。
這些小改變，看起來不起眼，卻很管用。
責任編輯:筱旻
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