超市商品豐富多元。（圖片來源： 楊浩攝影/看中國）
很多人以為，想保護心臟就得靠昂貴保健品。可您想過嗎，日常就能在超市貨架上買到「護心食物」，這些食物確實有降低心血管風險、改善膽固醇、幫助控制血壓、減少慢性發炎、提升血管功能。若能長期納入飲食，效果往往比吃補品更實在。
1.牛油果：用好脂肪，換掉壞脂肪
牛油果最大的價值，在於它富含單元不飽和脂肪酸，這類脂肪和心血管健康的關聯相對明確。美國兩個大型前瞻性世代研究發現，與幾乎不吃牛油果的人相比，每週吃至少2份牛油果的人，總體心血管疾病風險低16%，冠心病風險低21%。更值得注意的是，如果把日常中的奶油、人造奶油、起司、加工肉類等部分替換成牛油果，心血管疾病風險可再下降16%到22%。這說明真正有用的，不只是「多吃牛油果」，而是用更好的脂肪來源取代較差的脂肪來源。
2.納豆：發酵黃豆中的護心王牌
納豆雖然不是每個人都能接受，但從心血管角度看，它是很有份量的一種食物。日本一項納入92,915人的大型研究發現，納豆攝取量最高的人，相比攝取量最低的人，男性心血管死亡風險下降24%，女性下降21%。研究中，男性的危險比為0.76，女性為0.79，這說明納豆攝取較高者，整體心血管死亡率更低。
研究者推測，納豆之所以特別突出，可能和其中的發酵成分、納豆激酶，以及較低鈉含量有關。值得注意的是，同樣是發酵黃豆製品，味噌在這項研究裡就沒有表現出同樣明顯的護心優勢。作為高蛋白、植物性、發酵型食品，納豆的綜合價值非常高。
3.橄欖油：地中海飲食的核心保護因子
如果要從大量臨床研究中找一種最有代表性的護心油脂，特級初榨橄欖油幾乎一定在名單裡。著名的PREDIMED隨機試驗納入7,447名高心血管風險成人，比較不同飲食模式後發現：採用補充特級初榨橄欖油的地中海飲食，主要心血管事件風險的危險比是0.69，也就是說，和對照組相比，重大心血管事件風險大約降低31%。這裡的主要事件包括心肌梗塞、中風與心血管死亡。Source
這項研究真正重要的啟示是：橄欖油的價值，不只是「一匙油」本身，而是它代表了一整套比較護心的飲食結構。也就是說，如果你只是把橄欖油淋在高糖高油炸食物上，效果有限；但若用它取代奶油、豬油、部分精製油，並搭配蔬菜、豆類、全穀、魚類與堅果，心血管保護效果才會比較完整。Source
4.漿果：小小一顆，抗氧化和抗發炎都很強
藍莓、草莓、覆盆子等漿果類，之所以常被列入護心食物，核心在於它們富含花青素（anthocyanins）。一項整合44項隨機對照試驗與15項前瞻性研究的系統性回顧與統合分析指出，高花青素攝取和冠心病風險下降17%有關，風險比為0.83。除了疾病風險的關聯外，研究還發現，花青素或富含花青素的漿果攝取，和LDL膽固醇下降、三酸甘油酯下降、HDL上升、CRP下降有關，代表它不只是理論上健康，而是在多個心血管指標上都出現改善。
這也是為什麼漿果被視為「很值得替代甜點」的水果。它們不是因為糖分高而受歡迎，而是因為在同樣滿足口感的前提下，能額外帶來對血管比較友善的植化素。與其飯後來一塊高糖蛋糕，不如把部分點心換成一碗無糖優格加漿果，對心臟顯然更有利。
牛油果，核桃都是超市常見食品。（圖片來源：Bit24/stock.adobe.com）
5.核桃：最有「血脂數據」支撐的堅果之一
核桃經常被稱為「最護心的堅果之一」，不是沒有原因。它含有植物性Omega-3脂肪酸、膳食纖維、多酚，而且在臨床試驗中對血脂的影響相當具體。一項為期2年的研究顯示，每天攝取30到60克核桃，可讓總膽固醇平均下降8.5 mg/dL，LDL膽固醇下降4.3 mg/dL，同時還能減少LDL粒子總數與小顆粒LDL。這些變化都被認為對降低動脈粥樣硬化風險有幫助。
不過，核桃雖好，熱量也高。研究作者也特別提醒，核桃應該是取代其他高熱量零食或不健康脂肪來源，而不是在原本飲食之外再額外加一大把。換句話說，每天一小把是加分，天天無意識地吃過量，可能就會變成熱量負擔。Source
6.大蒜：對血壓尤其有幫助
大蒜最常被提到的護心作用，不是在膽固醇，而是在血壓控制。一項統合分析顯示，和對照組相比，大蒜介入可使收縮壓平均下降3.75 mmHg，舒張壓下降3.39 mmHg。而在高血壓患者身上，效果更明顯，單是收縮壓就可下降4.4 mmHg。別小看這幾個毫米汞柱，從公共衛生角度看，哪怕只是數毫米的下降，長期都可能轉化成心血管事件風險的降低。
不過，這裡也要理性看待：不少研究使用的是大蒜補充劑，而不是單純做菜時那一點蒜末，所以不能簡單地說「多吃蒜就等於降血壓治療」。比較穩妥的說法應該是：大蒜可能有助於血壓管理，尤其對血壓偏高的人更有意義，但不能取代藥物與醫師治療。
7.黑巧克力：真正有用的是可可黃烷醇
黑巧克力之所以能上榜，可不是因為它的「糖分」，而是因為其中的可可黃烷醇（cocoa flavanols）。研究顯示，規律攝取可可黃烷醇後，血管內皮功能（FMD）可改善12%，同時收縮壓下降約4.4 mmHg，舒張壓下降約3.9 mmHg，另外總膽固醇與LDL膽固醇也有小幅改善。這說明可可中的活性成分，確實可能對血管彈性和血流功能有幫助。
建議選擇可可含量較高、糖分較低的黑巧克力，少量攝取。如果吃的是高糖、高脂、可可含量又低的巧克力，那就很難期待同樣的護心效果喔。
總之，牛油果、納豆、橄欖油、漿果、核桃、大蒜與黑巧克力，在不同程度上，有降低心血管風險、改善血脂、控制血壓、減少發炎、提升血管功能，以後逛超市，多留意些對自己和家人都有好處。
但更重要的是，你不需要把它們當成神藥，而應把這些食物用來取代奶油、人造奶油、加工肉、精製甜點、油炸零食等較不利心血管的選項。
