希臘優格是極佳的健康替代品。（圖片來源：fahrwasser /stock.adobe.com）
對於糖尿病患者或是健康檢查發現血糖偏高的朋友來說，「吃東西」往往從一種享受變成了一種壓力。每當下午肚子有點餓，或是追劇想吃點東西時，看著滿桌的餅乾、蛋糕、含糖飲料，心裏總免不了犯嘀咕：「吃這個血糖會飆高吧？」、「難道得了糖尿病，這輩子就注定與零食無緣了嗎？」
其實，控制血糖並不代表要過著苦行僧般的生活。營養師常常強調，控糖的關鍵在於「選對食物」與「控制份量」。只要挑選低升糖指數（Low GI）、高纖維、含優質蛋白質與油脂的食物，點心時間非但不會成為血糖暴增的元凶，反而能幫忙穩定兩餐之間的血糖，避免過度飢餓導致下一餐暴飲暴食。
今天小編為您精選4款可以放心適量享用的「控糖友善零食」，讓您吃得開心，健康也顧得住！當然，也請您根據自身情況，諮詢醫生的建議。
1、無調味堅果
如果您嘴饞時喜歡追求「咬碎東西的酥脆感」，那麼無調味堅果（如杏仁、核桃、腰果、夏威夷豆）絕對是首選。
堅果含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維以及健康的不飽和脂肪酸。這些成分能有效延緩胃排空的速度，讓醣類吸收變慢，因此對血糖的波動影響極小。
購買時請務必選擇「低溫烘焙、無鹽、無糖」的款式。市面上許多蜜汁堅果、楓糖腰果雖然美味，但外層包裹的糖衣卻是血糖殺手。
堅果屬於油脂類，熱量較高，建議每天控制在一個掌心（約10∼15顆）的份量即可。
2、希臘優格（搭配微量莓果）
想吃甜點、冰淇淋的時候，希臘優格是極佳的健康替代品。
傳統優格在製作過程中會濾掉乳清，濃縮出蛋白質含量更高、碳水化合物（乳糖）更低的「希臘優格」。高蛋白質帶來極佳的飽足感，能阻止飢餓感反撲。
挑選時要認明「純希臘優格（Greek Yogurt）」而非「希臘式優格（Greek Style Yogurt，後者可能添加了增稠劑或糖）」，且必須是無糖原味。覺得單吃太酸？可以丟進幾顆藍莓、草莓或覆盆莓。莓果類屬於低GI水果，富含抗氧化物，能增添風味又兼顧健康。
每次大約大半碗（約100∼120克），搭配一小把莓果。
3、水煮蛋或茶葉蛋
肚子咕嚕嚕叫，急需實質的飽足感時，走一趟便利商店就能買到的水煮蛋或茶葉蛋，是最省時省力的選擇。
雞蛋幾乎不含碳水化合物，主要是由優質蛋白質和脂肪組成，對血糖幾乎「零負擔」。它能提供紮實的飽足感，是穩定血糖的定海神針。
蛋類本身很安全，但如果是加工過度的鐵蛋、滷蛋，可能含有較高的鈉與隱形糖份，因此以成分單純的水煮蛋、茶葉蛋為佳。
下午茶時間吃1顆，就能完美撐到晚餐時間。
4、85%以上的海苔黑巧克力
控糖難道真的要跟「巧克力」說拜拜嗎？其實不需要，只要選對濃度，黑巧克力不僅能解饞，還對血管健康有益。
巧克力中的可可粉含有豐富的「可可多酚」，具有很好的抗氧化與抗發炎能力。當可可含量高達85%以上時，意味著裡面的含糖量已經被壓得很低，對血糖的影響微乎其微。
不要選擇牛奶巧克力或夾心巧克力。剛開始吃85%或90%的黑巧克力可能會覺得苦，但含在嘴裡慢慢融化，品嚐可可的甘醇，習慣後反而會愛上這種成熟的風味。
每次吃大約1到2小片（約10∼15克），滿足口腹之欲即可。
控糖3大安心吃原則
挑對了上述4款零食，在吃的時候如果能搭配以下3個小技巧，控糖效果會更上一層樓：
1、注意包裝上的營養標示
購買前多看一眼成分表。成分越單純越好，排列越前面的代表含量越高。若「糖」或「麥芽糊精」排在很前面，請默默放回架上。
2、定時定量
追劇時直接抱著一整包堅果很容易不知不覺吃過量。建議先將一次的份量裝在小碟子裡，吃完就收工，才不會熱量超標。
3、吃對時間點
最適合吃零食的時間是兩餐之間（例如下午3到4點）。這時候適量補充點心，可以避免晚餐前血糖過低導致的頭暈，也能防止晚餐因為太餓而暴飲暴食。
