夜间抽筋可能是身体发出的健康警讯。（图片来源：Adobe Stock）
夜深人静睡得正香甜，突然小腿像被什么紧紧勒住，一阵剧痛让人猛然惊醒，这就是俗称的“半夜抽筋”。医学上称为夜间腿部痉挛（Nocturnal Leg Cramps，简称 NLCs），多半发生在小腿后侧的肌肉。虽然发作时间可能只有几秒到几分钟，但这种突如其来、完全不受控制的强烈收缩，却会让人记忆深刻，甚至痛得冒冷汗。夜间抽筋是不少人睡眠中常遇到的困扰，不仅会影响睡眠品质，严重时还可能反映潜在的健康隐患。肾脏专科医师洪永祥近期在其社群平台发表文章指出，夜间抽筋并不只是“睡姿不对”或“运动过度”那么单纯，有时背后可能藏着值得注意的健康危机，甚至与肾脏病功能恶化有关。
抽筋的潜在危机
根据《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的研究，约1/3成年人在一年内曾发生过夜间小腿抽筋，而且随着年龄增加，发生率会更高。这不仅会影响睡眠品质，还可能引发跌倒、骨折等意外，更可能是某些慢性疾病的前兆。洪医师提醒，严重的情况甚至会让人走上洗肾这条路。
为什么不能忽视抽筋？
长期或频繁的夜间抽筋，看似小毛病，却可能带来一连串的麻烦。反复的抽筋会严重干扰睡眠，一晚惊醒好几次，不仅让人隔天精神不济，免疫力、代谢功能与神经肌肉的反应力也会下降。对老年人而言，半夜被痛醒起身时，如果动作过急，很容易失去平衡，增加跌倒或骨折的风险。
抽筋本身也可能对肌肉造成伤害。强烈的痉挛可能导致肌纤维拉伤、缺氧，甚至在极端情况下造成阿基里斯腱断裂。更糟的是，长期抽筋会让人对运动产生恐惧感，活动量减少，生活品质也跟着下降。洪医师特别提醒，如果一个原本不太会抽筋的人，近期突然频繁发作，就要警惕是否与糖尿病、心脏病、甲状腺功能减退、周边神经病变或慢性肾脏病有关。
洪医师分享一个案例，有位55岁的先生，一脸疲惫两眼严重黑眼圈，平时没有定期做健康检查，近期却每晚都出现夜尿加抽筋的情况。检查后才发现，他已经进入尿毒症阶段，需要立刻洗肾。令人惊讶的是，开始透析半个月后，困扰他许久的抽筋症状完全消失。
造成小腿抽筋的常见原因
抽筋并非单一原因造成，洪医师指出常见的10个因素：
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电解质不平衡：缺钾、镁或钙会让神经与肌肉过度兴奋。
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脱水：运动、大量流汗或发烧导致水分流失。
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久坐或久站：血液循环变差，代谢废物堆积。
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运动过度或缺乏伸展：乳酸堆积、肌肉疲劳。
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睡姿不良：脚尖长时间朝下，肌肉缩短易痉挛。
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神经或血管疾病：糖尿病神经病变、静脉曲张等。
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药物副作用：利尿剂、降血脂药、类固醇等。
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怀孕后期：子宫压迫下肢静脉与神经。
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高龄与肌肉流失：肌肉质量下降、神经控制力减弱。
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慢性肾脏病或肝病：影响电解质代谢与排出。
香蕉、坚果、乳制品等富含电解质，有助预防抽筋。（图片来源：Adobe Stock）
哪些食物能帮助预防抽筋？
洪医师强调，对肾功能正常的人来说，透过饮食补充电解质能有效降低抽筋机率，若有肾脏病患者须先询问医师：
富含钾：香蕉、酪梨、菠菜、地瓜、土豆。
富含镁：南瓜子、腰果、杏仁、燕麦、黑巧克力、豆腐、豆浆。
富含钙：芝麻、小鱼干、羽衣甘蓝、苋菜、乳制品（肾友须注意磷）。
酸樱桃汁、果醋：能减少神经反射引起的痉挛。
适量盐分与运动电解质饮品：运动、大量流汗后补充。
左旋肉碱：存在于红肉，洗肾患者容易缺乏。
睡前拉伸、泡脚或热敷小腿，都能减少抽筋发作。（图片来源：Adobe Stock）
日常预防抽筋的小技巧
日常生活中，睡前拉伸小腿肌肉，例如脚尖勾起靠墙站立，或坐姿拉筋。研究发现持续三周以上，可以明显减少抽筋的发作频率；保持足够水分摄取，但睡前避免一次喝太多水；规律运动，避免长时间久坐；睡觉时注意被子不要压住脚尖。平时也要检查手边正在服用的药物与自身健康状况，必要时抽血检查电解质水平。适度补充维生素 B 群、钙片、镁片，或在睡前泡脚、热敷小腿，都能促进血液循环。
洪永祥医师强调，小腿抽筋虽然常见，但有时是身体在对你发出“求救信号”。它可能源自电解质失衡、运动不足或疾病警讯。想要减少困扰，日常要记得均衡饮食、适度拉伸、保持水分，同时也要留意是否与慢性肾脏病有关。如果抽筋频繁、症状严重或伴随其他不适，就必须及早就医，才能从根本解决问题，守护健康的睡眠与生活品质。
