超市商品丰富多元。（图片来源： 杨浩摄影/看中国）
很多人以为，想保护心脏就得靠昂贵保健品。可您想过吗，日常就能在超市货架上买到“护心食物”，这些食物确实有降低心血管风险、改善胆固醇、帮助控制血压、减少慢性发炎、提升血管功能。若能长期纳入饮食，效果往往比吃补品更实在。
1.牛油果：用好脂肪，换掉坏脂肪
牛油果最大的价值，在于它富含单元不饱和脂肪酸，这类脂肪和心血管健康的关联相对明确。美国两个大型前瞻性世代研究发现，与几乎不吃牛油果的人相比，每周吃至少2份牛油果的人，总体心血管疾病风险低16%，冠心病风险低21%。更值得注意的是，如果把日常中的奶油、人造奶油、起司、加工肉类等部分替换成牛油果，心血管疾病风险可再下降16%到22%。这说明真正有用的，不只是“多吃牛油果”，而是用更好的脂肪来源取代较差的脂肪来源。
2.纳豆：发酵黄豆中的护心王牌
纳豆虽然不是每个人都能接受，但从心血管角度看，它是很有份量的一种食物。日本一项纳入92,915人的大型研究发现，纳豆摄取量最高的人，相比摄取量最低的人，男性心血管死亡风险下降24%，女性下降21%。研究中，男性的危险比为0.76，女性为0.79，这说明纳豆摄取较高者，整体心血管死亡率更低。
研究者推测，纳豆之所以特别突出，可能和其中的发酵成分、纳豆激酶，以及较低钠含量有关。值得注意的是，同样是发酵黄豆制品，味噌在这项研究里就没有表现出同样明显的护心优势。作为高蛋白、植物性、发酵型食品，纳豆的综合价值非常高。
3.橄榄油：地中海饮食的核心保护因子
如果要从大量临床研究中找一种最有代表性的护心油脂，特级初榨橄榄油几乎一定在名单里。著名的PREDIMED随机试验纳入7,447名高心血管风险成人，比较不同饮食模式后发现：采用补充特级初榨橄榄油的地中海饮食，主要心血管事件风险的危险比是0.69，也就是说，和对照组相比，重大心血管事件风险大约降低31%。这里的主要事件包括心肌梗塞、中风与心血管死亡。Source
这项研究真正重要的启示是：橄榄油的价值，不只是“一匙油”本身，而是它代表了一整套比较护心的饮食结构。也就是说，如果你只是把橄榄油淋在高糖高油炸食物上，效果有限；但若用它取代奶油、猪油、部分精制油，并搭配蔬菜、豆类、全谷、鱼类与坚果，心血管保护效果才会比较完整。Source
4.浆果：小小一颗，抗氧化和抗发炎都很强
蓝莓、草莓、覆盆子等浆果类，之所以常被列入护心食物，核心在于它们富含花青素（anthocyanins）。一项整合44项随机对照试验与15项前瞻性研究的系统性回顾与统合分析指出，高花青素摄取和冠心病风险下降17%有关，风险比为0.83。除了疾病风险的关联外，研究还发现，花青素或富含花青素的浆果摄取，和LDL胆固醇下降、三酸甘油酯下降、HDL上升、CRP下降有关，代表它不只是理论上健康，而是在多个心血管指标上都出现改善。
这也是为什么浆果被视为“很值得替代甜点”的水果。它们不是因为糖分高而受欢迎，而是因为在同样满足口感的前提下，能额外带来对血管比较友善的植化素。与其饭后来一块高糖蛋糕，不如把部分点心换成一碗无糖优格加浆果，对心脏显然更有利。
牛油果，核桃都是超市常见食品。（图片来源：Bit24/stock.adobe.com）
5.核桃：最有“血脂数据”支撑的坚果之一
核桃经常被称为“最护心的坚果之一”，不是没有原因。它含有植物性Omega-3脂肪酸、膳食纤维、多酚，而且在临床试验中对血脂的影响相当具体。一项为期2年的研究显示，每天摄取30到60克核桃，可让总胆固醇平均下降8.5 mg/dL，LDL胆固醇下降4.3 mg/dL，同时还能减少LDL粒子总数与小颗粒LDL。这些变化都被认为对降低动脉粥样硬化风险有帮助。
不过，核桃虽好，热量也高。研究作者也特别提醒，核桃应该是取代其他高热量零食或不健康脂肪来源，而不是在原本饮食之外再额外加一大把。换句话说，每天一小把是加分，天天无意识地吃过量，可能就会变成热量负担。Source
6.大蒜：对血压尤其有帮助
大蒜最常被提到的护心作用，不是在胆固醇，而是在血压控制。一项统合分析显示，和对照组相比，大蒜介入可使收缩压平均下降3.75 mmHg，舒张压下降3.39 mmHg。而在高血压患者身上，效果更明显，单是收缩压就可下降4.4 mmHg。别小看这几个毫米汞柱，从公共卫生角度看，哪怕只是数毫米的下降，长期都可能转化成心血管事件风险的降低。
不过，这里也要理性看待：不少研究使用的是大蒜补充剂，而不是单纯做菜时那一点蒜末，所以不能简单地说“多吃蒜就等于降血压治疗”。比较稳妥的说法应该是：大蒜可能有助于血压管理，尤其对血压偏高的人更有意义，但不能取代药物与医师治疗。
7.黑巧克力：真正有用的是可可黄烷醇
黑巧克力之所以能上榜，可不是因为它的“糖分”，而是因为其中的可可黄烷醇（cocoa flavanols）。研究显示，规律摄取可可黄烷醇后，血管内皮功能（FMD）可改善12%，同时收缩压下降约4.4 mmHg，舒张压下降约3.9 mmHg，另外总胆固醇与LDL胆固醇也有小幅改善。这说明可可中的活性成分，确实可能对血管弹性和血流功能有帮助。
建议选择可可含量较高、糖分较低的黑巧克力，少量摄取。如果吃的是高糖、高脂、可可含量又低的巧克力，那就很难期待同样的护心效果喔。
总之，牛油果、纳豆、橄榄油、浆果、核桃、大蒜与黑巧克力，在不同程度上，有降低心血管风险、改善血脂、控制血压、减少发炎、提升血管功能，以后逛超市，多留意些对自己和家人都有好处。
但更重要的是，你不需要把它们当成神药，而应把这些食物用来取代奶油、人造奶油、加工肉、精制甜点、油炸零食等较不利心血管的选项。
