超市食用油种类繁多，常常让人陷入选择困难。（图片来源：structuresxx/stock.adobe.com）
走进超市的调味品专区，货架上琳琅满目的食用油常常让人眼花缭乱：花生油、橄榄油、大豆油、椰子油……到底哪一种才最健康？哪一种适合炒菜，哪一种只能凉拌？
选对食用油，不仅能为菜肴增色增香，更是守护家人健康的关键。小编今天精心整理这篇文章，用最简单的方式，带你三步看懂食用油，从此不再买错！
一、挑选“最适合”的油
很多人买油喜欢一瓶用到底，不管是煎炸还是凉拌都用同一种油，这其实是最大的误区。选择食用油，关键要看烟点。
烟点是指加热时，油开始冒烟的温度。油一旦开始冒烟，就意味着它开始劣化、产生致癌物与自由基。因此：
高温烹调（煎、炸、大火爆炒），必须选“高烟点”的油。而低温烹调（凉拌、水炒、微火慢炖）：可以选“低烟点”但营养价值高的油。
二、常见食用油有哪些
我们可以将市面上常见的食用油分为四大类，方便大家依据烹调习惯来挑选：
1、凉拌与低温类
凉拌与低温类，适合用初榨橄榄油、亚麻仁油。如：特级初榨橄榄油（EVOO）、亚麻仁油、紫苏油。
它们富含单不饱和脂肪酸或人体必需的Omega-3脂肪酸，对心血管极为有益。只是这几样油烟点较低，且高温会破坏其珍贵的抗氧化物。
比较推荐的吃法有：凉拌沙拉、水炒菜后起锅前淋上、或是直接生饮。
2、日常中火炒菜类
这类菜推荐：精制橄榄油、芥花油、玄米油。如：芥花油、玄米油（稻米油）、精制橄榄油、高油酸葵花油。
这些油的烟点通常在200°C以上，脂肪酸结构相对稳定，且味道淡雅，不会掩盖食材本身的味道。
可以用在平时家常炒菜、烘焙，或者短时间煎肉。
3、台式爆炒与中式点心
这一类别适合使用：花生油、芝麻油。如：花生油、黑麻油、白麻油。
它们的优点在于香气浓郁，无可替代。花生油烟点较高，耐得住台式快炒。
但要注意，芝麻油（麻油）其实不耐大火轰炸，高温易变苦，建议“低温爆香姜片”或起锅前提香。
4、高温煎炸类
这种烹饪方式多推荐：猪油、牛油，或椰子油。
优点是饱和脂肪酸含量高，结构极其稳定，高温下不易变质，炸出来的食物特别酥脆。
值得注意的是，虽然耐高温，但摄取过多饱和脂肪会增加坏胆固醇风险，三高族群需适量食用。
三、一分钟选油速查表
| 烹饪方式 | 推荐食用油 | 挑选原则 |
|---|---|---|
| 凉拌、凉菜 | 特级初榨橄榄油、亚麻仁油、酪梨油 | 保留完整营养与风味 |
| 日常炒菜、蒸煮 | 芥花油、玄米油、葵花油、精制橄榄油 | 耐温达200°C左右，安全 |
| 大火爆炒、油煎 | 花生油、葡萄籽油、酪梨油 | 选择高烟点、不易起油烟的油品 |
| 大火油炸 | 猪油、棕榈油、椰子油 | 结构最稳定，但需控制摄取量 |
四、健康用油的3条建议
1、“少装、多换”原则
不要为了便宜就买超大桶装。油品开封后接触空气会慢慢氧化。建议买小瓶装，并经常调换不同种类的油（例如这期用芥花油，下期换玄米油），才能摄取到更均衡的脂肪酸。
2、避光、避热保存
厨房瓦斯炉旁是最糟糕的放油位置！高温会加速油品变质。请将食用油放在阴凉、避光的橱柜中。
3、不要“一油到底”
家里厨房最好同时准备2-3种不同功能的油。一瓶日常炒菜、一瓶高温煎炸、一瓶凉拌点缀，健康最到位。
结语
有条件的话，针对不同的烹饪方法，使用不同的食用油。下次去超市，看到琳琅满目食用油类别，别再只看价格或包装了，根据家里的煮饭习惯，挑选最适合的那瓶油吧！
