為甚麽焦慮的人總是失眠？心理學告訴你背後的真相。
你有沒有過凌晨兩點還失眠、腦海裡被各種焦慮念頭折磨的經歷？這種焦慮性失眠，對很多人來說並不陌生。研究顯示，約80%的焦慮症患者伴隨不同程度的睡眠障礙。焦慮失眠的原因，不僅與大腦的杏仁核過度警覺、思維反芻循環、生物鐘紊亂有關，還與心理壓力長期累積密切相關。那麼，從心理學視角解析，為甚麽焦慮會「劫持」我們的睡眠？
大腦的「警報系統」無法關閉
要理解焦慮與失眠的關係，首先需要瞭解我們大腦中的「杏仁核」。這個小小的腦區域，負責處理情緒和威脅信號，就像24小時不休息的保安。
當我們感到焦慮時，杏仁核會誤認為存在危險，立即啟動「戰鬥或逃跑」反應。這時，身體會分泌大量的皮質醇和腎上腺素，心跳加速，肌肉緊繃，大腦保持高度警覺。在這種生理狀態下，身體根本無法進入休息模式。
心理學家發現，焦慮的人在夜晚時，這個「警報系統」特別活躍。白天被工作和活動掩蓋的焦慮情緒，在安靜的夜晚被無限放大。大腦不斷掃瞄潛在的「威脅」，哪怕只是明天要參加的會議或未回覆的消息，都可能被判定為「危險信號」。
思維反芻：焦慮的惡性循環
心理學中有個術語叫「思維反芻」，指的是反覆思考同一個問題而無法停止的狀態。這正是焦慮型失眠的核心機制。
躺在床上的我們，往往會陷入這樣的思維循環：「明天的presentation會不會搞砸？」「如果被老闆批評怎麼辦？」「萬一失眠了明天沒精神怎麼辦？」「為甚麽我總是睡不著？」
認知行為療法的研究表明，這種反芻思維會激活大腦的前額葉皮質，讓理性思考區域過度活躍。同時，負面預期會進一步刺激杏仁核，形成焦慮→失眠→更焦慮→更失眠的惡性循環。
更糟糕的是，我們會對失眠本身產生焦慮。心理學稱之為「睡眠努力悖論」：越是努力想要入睡，反而越難以入睡。這種對睡眠的執著和恐懼，會讓大腦保持清醒狀態，監控自己是否已經睡著。
生物鐘的紊亂
焦慮會嚴重影響我們的生物節律。
焦慮還會嚴重影響我們的生物節律。正常情況下，大腦會在夜晚分泌褪黑激素，促進睡意的產生。但長期焦慮會打亂這個精密的生理時鐘。
研究發現，焦慮的人往往在睡前幾小時體溫就開始升高，而不是像健康人那樣逐漸下降。這種體溫調節的異常，會向大腦發送「還不是睡覺時間」的錯誤信號。
同時，焦慮狀態下分泌的壓力荷爾蒙會抑制褪黑激素的產生，進一步推遲睡眠時間。這就解釋了為甚麽焦慮的人即使感到疲憊，卻依然難以入睡。
注意力偏向：專注於負面信息
心理學研究發現，焦慮的人存在明顯的「注意力偏向」，即更容易關注和記住負面信息。在夜晚這個安靜的時段，這種偏向會被無限放大。
一個小小的身體不適，可能被解讀為疾病的徵象；明天的工作任務，被想像成巨大的挑戰；伴侶的一句話，被反覆解讀尋找負面含義。這種選擇性關注，讓大腦始終處於「問題解決模式」，無法切換到「休息模式」。
身體的「記憶」：條件反射的形成
長期的焦慮性失眠，還會讓身體形成錯誤的條件反射。床鋪和臥室這些原本與睡眠相關的環境，逐漸與焦慮和清醒建立了聯繫。
心理學的經典條件反射理論可以很好地解釋這一現象。當我們多次在床上經歷焦慮和失眠後，大腦會將「床」與「清醒狀態」配對。即使沒有明顯的焦慮源，一躺到床上就會自動進入警覺模式。
打破焦慮失眠的惡性循環
放鬆身體與心靈能有效緩解失眠。（以上圖片皆來源：Adobe Stock）
瞭解了心理機制後，我們可以採取一些科學的干預策略：
1、認知重構
學會識別和質疑那些導致焦慮的非理性想法。問問自己：「這種擔心真的合理嗎？最壞的結果真的會發生嗎？」
2、睡眠衛生
建立良好的睡前儀式，讓大腦學會從「活躍模式」切換到「休息模式」。避免在臥室進行與睡眠無關的活動。
3、正念練習
通過冥想和深呼吸，訓練大腦專注於當下，而不是未來的擔憂。這能有效抑制杏仁核的過度激活。
4、漸進性肌肉放鬆
系統性地放鬆身體各個部位，幫助神經系統從緊張狀態過渡到放鬆狀態。
結語
焦慮和失眠的關係複雜而緊密，它們相互強化，形成了難以打破的惡性循環。但通過瞭解背後的心理學機制，我們可以更好地理解自己的困境，並採取有效的應對策略。記住，改變需要時間和耐心。如果焦慮和失眠嚴重影響了你的生活質量，不要猶豫尋求專業心理諮詢師的幫助。畢竟，良好的睡眠不是奢侈品，而是健康生活的基礎。在這個快節奏的時代，學會與焦慮和平共處，找回寧靜的睡眠，也許是我們每個人都需要修習的人生課題。
責任編輯:語川
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